월준의 경제 이야기

운동할때 토마토? 칼로리 얼마길래

운동할때 많이 찾는게 바로 '토마토'죠?

토마토 1개(200g)의 열량은 35㎉에 불과하며 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 줍니다.

이때문에 식사 전에 토마토를 한 개 먹으면 식사량을 줄일 수 있으며, 소화도 돕고 신진대사를 촉진하는 효과도 있죠.

토마토는 어떻게 먹는게 좋을까?

토마토는 끓이거나 으깨면 체내에서 영양 성분이 더 잘 흡수된다고 해요.

그러니까 생으로 먹는거보다 요리를 하는게 더 좋겠죠?

토마토 수프, 토마토 샐러드, 토마토 피자, 토마토 베이글 샌드위치, 해물 토마토찜 등이 떠오르네요.

예를 들면, 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율은 생토마토의 5배에 달합니다.

또한 토마토를 올리브유, 우유 등과 함께 먹으면 영양소의 체내 흡수력을 높여줍니다.

어떤 토마토가 좋을까?

브로콜리를 먹으면 어떤게 좋을까?

임산부, 다이어터, 항암에 탁월!

브로콜리에는 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있습니다. 열량은 100g당 28㎉로 체중 감량을 하려고 식이요법 중인 사람에게도 좋아요. 

브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다고 합니다.

브로콜리에 함유된 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole) 화합물이 항암작용을 하는 것으로 알려졌지요. 

인돌은 에스트로겐(Estorgen)에 민감하게 반응하는 유방암세포의 성장 및 전이를 억제하는 효과가 있으며 비타민C가 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 건강을 돕는 역할을 합니다. 

이 밖에도 야맹증 개선, 면역력 증강, 피로회복에 좋다고 알려져 있습니다. 브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드, 오렌지 등이 꼽히는데 브로콜리(비타민 C)와 아몬드(비타민 E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아집니다.

 브로콜리를 먹을땐 브로콜리를 깨끗이 씻어야 합니다. 그릇에 물을 담아 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 놓으면 더 효과적이죠. 그릇에 꽉 차게 담고 10~20분 가량 놓아두면 꽃봉오리가 열리면서 흙과 벌레 등 오염물질이 떨어집니다. 끓는 물에 데칠 때는 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있습니다. 줄기부분은 질길 수 있으므로 껍질 부분을 깍은 후 데쳐서 먹습니다.    

브로콜리를 보관할 때는 밀폐용기 혹은 지퍼백 등에 넣어서 냉장보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있습니다. 살짝 데친 브로콜리의 물기를 빼서 밀폐용기 혹은 지퍼백에 넣어 냉동 보관한다면 2~3주까지 보관 할 수 있답니다.

반려견과 강한 유대 관계가 형성된 견주들은 동물병원에도 더 자주 데려간다. 유대관계가 약한 견주들이 평균 일 년에 1.5회 동물병원을 방문하는 데 비해 유대감이 강한 견주들은 평균 2.1회 방문하는 것으로 조사됐다. 그런 경주는 예방차원의 건강 관리에도 신경을 쓰고, 수의사의 말도 더 잘 따르는 편이다. 이는 견주가 반려견의 생명을 살리기 위해서 쓸 수 있는 돈과도 연결된다. 2008년에 시행된 반려견을 위해 2428달러를 쓸 수 있다고 답한데 반해 유대 관계가 약한 견주들은 820달러를 쓸 수 있다고 답했다. 사실 이 조사에 응한 견주들 중 20퍼센트는 '얼마가 들건' 필요한 만큼 쓰겠다고 대답했다.

미국 동물병원협회에서는 모든 개가 적어도 일 년에 한 번은 동물병원에 갈 것을 권장한다. 그러나 노견들은 동물병원에 더 자주 가야 한다. 개가 스트레스를 받는 게 싫어 동물병원에 자주 안 가는 견주들도 많다. 그러나 어떤 사람들은 동물병원 진료의 중요성을 모르거나 비용에 대한 걱정 때문에 동물병원에 가는 것을 꺼리기도 한다. 비용과 진료 수준은 병원마다 꽤 차이가 있다. 캐나다 브리티시컬럼비아주 메이플 지리에 있는 듀드니 동물병원의 아드리안 월튼 박사는 반려동물이 병원에서 받는 진료나 치료의 질에 따라 비용에 차이가 나는 것은 당연하다고 말했다. 또한 그는 요즘 동물병원에서는 기본적으로 같은 품질의 약을 사용한다고 말했다. 비용이 비싸면 품질에 차이가 있다는 의미일 것이다. 그는 "만일 동물병원마다 왜 비용에 차이가 있는지 궁금하다면, 뭐가 다른 것인지 수의사한테 물어봐야 합니다. 수의사는 그 차이를 설명할 수 있어야 합니다"라고 덧붙였다.

수의학 박사 조 벨쇼우와 노팅엄 대학교의 동료 연구원들은 연간 동물병원 진료 예약에 대한 견주들과 수의사들의 서로 다른 관점을 밝혀냈다. 견주들은 동물병원 진료에서 무엇을 검사흔ㄴ 것인지 사전 정보가 충분하지 않다고 느꼈다. 이전에 여러 차례 정기 검진 경험이 있는 견주들은 매번 검진하는 게 조금씩 다르다고 대답했다. 견주들은 체크리스트가 있다면 미리 어떤 검진을 하는지 예상할 수 있고 필요한 부분을 모두 검사한 건지 알 수 있어 좋을 것 같다고 대답했다. 대부분의 수의사는 강아지의 첫 검진 때는 체크리스트가 있다고 대답했다. 그러나 성견의 정기 예방 접종 시기에 맞춘 진료 때는 따로 체크리스트가 없다고 말했다. 한편 견주들은 예방 접종을 위해 병원에 방문할 때 접종 자체를 가장 중요한 사항이라고 생각했다. 반면 수의사들은 접종은 정기 진료의 일부일 뿐이고 견주에게 반려견 건강에 관한 더 많은 정보를 제공해야 한다고 생각했다.

처음 반려견을 길러 보는 견주는 예방 접종을 위해 병원에 가면 수의사들이 진료를 보면서 개의 건강 상태를 봐 줄 것으로 생각했다. 반대로 경험이 많은 견주들은 자신들이 알지 못하는 반려견의 문제를 수의사가 먼저 발견해 줄 것이라고 생각하지 않았다. 하지만 수의사들은 자신들이 종종 견주가 모르는 문제를 찾아낸다고 말했다. 벨쇼우 박사는 "견주들이 반려견의 문제를 미리 알아채지 못한 게 끔찍한 잘못은 아닙니다 하지만 알아채기가 힘들기에 아무런 이상이 없어 보인다 해도 정기적으로 동물병원에 가서 건강 검진을 받도록 해야 합니다. 우리는 날마다 동물들을 진료하기 때문에 견주들처럼 항상 그 동물을 돌보진 않아도 그들이 놓친 부분을 발견할 수 있을 겁니다"라고 말했다.

견주들은 반려견 몸에 멍든 것을 모를 수도 있고 허리둘레가 점점 늘어가는 걸 대수롭지 않게 여길 수 있다. 입안을 자세히 들여다 보지 못하거나 통증의 신호를 알아채지 못할 수도 있다. 그들은 수의사가 진료를 통해 이상한 점을 발견하면 말해 줄 것이라고 믿고 있었다. 이 연구에서 일부 수의사들은 견주를 교육하는 것이 진료의 중요한 부분이라고 생각했다. 한편 그렇지 않다고 생각하는 수의사들도 있었다. 그들은 견주가 수의사의 조언에 별 관심이 없다고 생각하거나 진료 시간이 충분하지 않다고 생각했다. 그리고 수의사들이 선뜻 얘기하고 싶어 하지 않는 두 가지 주제가 있었다. 바로 개의 식단과 문제 행동이었다. 수의사들은 짧은 진료 시간을 탓하거나 정확한 지식이 부족하다는 핑계를 대기도 했다. 만약 견주들이 관심이 있다면 먼저 질문을 할 것이라고 믿었다. 

벨쇼우 박사의 연구는 견주들이 놓칠 수 있는 부분을 찾는 데 있어 수의사진료의 중요성을 보여준다. 그녀는 견주들이 수의사의 의견만 기다리기보다는 논의하고 싶은 주제가 있으면 먼저 질문할 것을 권했다. 반려견에 관해 어떤 걱정이 생기면 정기 검진일까지 기다리지 말고 동물병원에 예약해야 한다. 정기 검진의 진료 시간이 촉박하다면 특정 문제에 대한 진료 예약을 따로 잡는 것이 좋다.

반려견 훈련시 클리커는 정확한 타이밍이 필수적인 훈련에 가장 적합하다. 연구자들은 개 훈련사마다 '클리커 훈련'을 다르게 규정하기도 한다. 누군가는 그저 보상 기반 훈련의 일환으로 생각하지만, 다른 누군가는 조금 더 한정적인 의미를 부여하기도 한다. 더 나은 훈련 방식에 관한 연구가 앞으로 더 활발히 이뤄져야 할 것이다.

초기단계에서는 협응이 중요하다. 개의 코가 닿아야 할 정확한 부분에 미끼를 두고, 개가 다른 행동으로 넘어가기 전에 빨리 간식을 먹게 하는 것이다. 개에게 특정 행동을 가르치면 개들은 그 행동에는 어떤 결과가 따른다는 사실을 학습한다. 이 연결고리를 명확히 하기 위해서는 그 결과가 빠르게 적용돼야 한다. 클레어 브라운 박사는 훈련에서 타이밍의 중요성과 영향에 관해 살펴보았다. 그는 개 훈련 수업에 참여한 사람들을 비디오로 찍어 1810개의 명령을 분석했다. 분석결과 그중 44퍼센트의 명령에 개들이 반응하지 않앗다. 브라운 박사는 개들이 반응한 경우, 견주가 얼마나 빠르게 칭찬을 해 주고 강화하는지도 살폈다. 당연히 몇몇 견주들은 아주 재빠르게 칭찬을 하고 간식으로 바로 보상했다. 하지만 일부 견주는 보상이 늦었다. 가장 느린 경우는 6초 이상이 걸렸다. 6초면 개에게는 정말로 긴 시간이다. 

즉각 강화를 적용했을 때는 60퍼센트의 개가 과제를 학습했다. 반면 지연 강화를 적용한 그룹은 25%만 과제를 학습했다. 즉 두 그룹의 학습 결과의 차이가 발생한 것이다. 즉각 소리를 듣고 간식을 받은 그룹은 40%가 과제를 학습했다. 

훈련 후에 개가 무엇을 하는지도 행동의 차이를 만들어 낸다. 생리학과 행동에 실린 한 연구에서는 두 판지 위에 각각 다른 물건을 올려 두고 실험을 진행했다. 연구자들은 래브라도 레트리버에게 두 물건을 구분하도록 가르쳤다. 그리고 하나의 물건을 선택해 한쪽 앞발을 판지 위에 올리도록 훈련했다. 만을 개가 과제를 정확히 수행하면 연구자는 클리커를 누린 뒤 소시지 한 조각을 주었다. 개가 잘못 선택하면 연구자는 평소 목소리리로 '틀렸어'라고 말했다. 개가 과제 수행에서 80%를 성공하면 훈련 시간이 종료됐다.

그런 다음 개들 중 절반은 10분 정도 산책하러 나가 공 가져오기나 터그 놀이를 하며 논 뒤에 다시 실험실로 들어갔다. 나머지 절반은 연구원들이 견주와 이야기를  나누는 동안 편안하게 쉬었다. 하지만 그 동안에 연구원들은 개가 잠들지 못하도록 계속해서 이름을 불렀다. 다음날 모든 개에게 같은 과제를 다시 수행하도록 했다. 그 결과 하루 전 밖에 나가서 10분간 산책과 놀이를 한 그룹의 개들이 훨씬 빨리 물건 두 개를 구분했다. 평균적으로 스물 여섯 번의 시도 끝에 물건을 구분하는 데 성공했다. 휴식만 취한 개들은 마흔세번을 시도한 뒤에 과제 수행에 성공했따. 이러한 결과의 원인이 놀이 시간에 분비된 호르몬인지 놀이 시간에 포함된 운동인지는 명확하게 밝혀지지는 않았지만 훈련 후 활동의 효과는 확실히 알 수 있었다.

<반려견을 위해 실천하기>

-당신의 반려견에게 동기를 부여하는 것이 무엇인지 알아보자. 먹을 것은 모든 개가 좋아하고 빠르게 줄 수 있으므로 거의 모든 훈련에서 최고의 강화물이 된다. 먹을 것을 훈련에 활용하려면 미리 주기 쉽게 준비한 뒤 바로바로 보상으로 줄 수 있도록 해야 한다.

-여러 가지 종류의 간식으로 실험해 보자. 다양한 간식을 제공하는 것은 좋은 방법이다.

-중요하거나 어려운 과제를 줄 때는 최고의 보상을 주도록 하자. 주의가 산만할 때 당신에게 오게 하려면 아주 좋은 보상을 주어야 할 것이다.

-타이밍을 맞추기 위해 연습할 때 클리커 같은 이차 강화물을 닭고기 같은 일차 강화와 함께 활용해도 좋다. 중요한 것은 빠른 보상이다.

-놀이와 쓰다듬기도 보상의 일환으로 활용하되 칭찬만 해준는 것은 별로 효과가 없다는 사실을 기억하자.

훈련의 기본 콘셉트는 명령에 잘 따르면 먹을 것이나 터그 놀이 등 개가 좋아하는 무언가로 보상하는 것이다. 하지만 구체적으로 들어가면 어려워진다. 그리고 개를 훈련하기 위해서는 무엇이 그 개에게 동기부여가 되는지 아는 게 중요하다. 행동의 실험적 분석 논문에 따르면 다섯 가지 실험의 결과를 소개한다. 네 가지는 개를 대상으로, 한 가지는 사람 손에서 자란 늑대를 대상으로 한 연구였다. 실험 대상이었던 개의 종류는 두 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 반려견과 함께 집에서 생활하는 개였고 다른 한 그룹은 보호소에서 생활하는 개였다. 사람의 손길이 덜 닿는 환경에 있는 보호소의 개들이 사회적 상호작용을 보상으로 여길 것이라고 예상할 수 있다. 하지만 상호작용에서 유대 관계가 중요하다면 반려인과 유대감을 형성한 개들이 반응을 더 잘할 것이라고 예상할 수도 있을 것이다.

실험에 참여한 동물들은 사람의 손에 주둥이를 갖다 대는 간단한 과제를 부여받았다. 먹을 것을 주는 조건에서는 개와 늑대 모두 손에 주둥이를 갖다 댔을 때 작은 간식 한 조각을 받았다. 상호작용을 해 주는 조건에서는 4초간 반대쪽 손으로 쓰다듬어 주고 견주나 훈련사들이 말로 칭찬도 해 주었다. 두 가지 보상 방법의 걸리는 시간은 같았다. 모든 그룹의 동물들은 먹을 걸 보상으로 주는 조건일 때 더 자주 반응했으며 반응 시간도  빨랐다. 개별적인 차이는 있었지만 사람과의 상호작용을 보상으로 주는 조건에서는 반응하는 횟수가 더 적었다.

같은 연구자들이 행동과정에 발표한 논문에서는 개들이 먹을 것과쓰다듬어 주는 손길 중 어느 쪽을 더 선호하는지 조사했다. 우선 한 방에 있는 두 사람이 개들이 다가오면 주변에 머무는 동안 먹을 것이나 쓰다듬기로 보상해 주었다. 연구자들은 반려견 돌봄 센터와 대학교의 연구실로 실험 환경을 바꿨다. 그리고 쓰다듬어 주는 사람을 반려인에서 낯선 사람으로 바꾸어 실험의 전제 조건에도 변화를 주었다. 보호소의 개들을 대상으로 한 실험도 했다. 실험을 진행하면서 먹을 것을 제공하는 방식도 계속 주는 것에서 15초마다 혹은 1분마다 주다가 아예 안 주다가 다시 계속 주는 방식 등으로 다양하게 변화를 주었다. 그 결과 개들은 쓰다듬어 주는 사람의 손길보다 먹을 것을 더 좋아했다. 먹을 것이 조금씩 제공될 때는 사람의 손길을 선택하기도 했다. 하지만 먹을 것을 계속 주기 시작하면 다시 그쪽을 선택했다. 친숙한 환경에서 낯선 사람이 쓰다듬어 주는 경우는 먹을 것이 거의 제공되지 않더라도 먹을 것이 있는 쪽을 택했다.

하지만 보호소 개들을 대상으로 한 실험의 결과에는 약간 차이가 있었다. 보호소 개들의 경우 먹을 것이 약간만 줄어들어도 쓰다듬어 주는 사람에게 갔다. 심지어 어떤 개들은 처음부터 먹을 것보다 사람의 손길을 택하기도 했다. 반면, 반려인의 집에서 지내던 개들은 먹을 것을 훨씬 더 중요시 했다. 아주 낯선 환경에서 실험할 때만 결과가 달라졌다. 만일 먹을 것이 떨어진 상황에서도 먹을 것을 주던 사람 곁에 머물며 기다렸다. 이 개들이 보호소 개들과 비슷하게 행동하는 경우는 낯선 환경에서 쓰다듬어 주는 사람이 자신들의 견주인 상황뿐이었다. 

또 다른 연구에서는 포이어바허 박사와 윈 교수는  개들이 쓰다듬어 주는 것과 말로 하는 칭찬 중 어느 쪽을 선호하는 지 실험했다. 이들은 보호소 개와 주인이 있는 개 백열네 마리가 말로 칭찬해 주는 사람과 쓰다듬어 주는 사람 중 선택하도록 했다. 5분 뒤에는 사람들의 역할을 바꾸기도 했다. 그 결과 개들은 계속해서 쓰다듬어 주는 사람 곁에 있고자 했다. 심지어 쓰다듬어 주는 사람이 낯선 사람인 경우 주인이 있는 개들도 쓰다듬어 주는 사람 곁에 머물렀다.

이어진 연구에서는 개들이 칭찬해 주는 사람과 아무런 상호작용을 하지 않는 사람 중 선택하는 실험을 했다. 종합적으로 결론을 내리자면 개들은 쓰다듬어 주는 걸 좋아한다 하더라도 가장 효과적인 보상은 역시 먹을 것이었다. 

수의학 과학 저널에서 발표한 연구에서는 먹을 것을 향한 개의 관심도가 훈련을 받는 데 어느 정도 영향을 미치는지 실험했다. 연구자들은 개장에 갇혀 사는 서른네 마리의 개를 세 그룹으로 나누어 실험했다. 사료를 주면 다 먹지 않고 남기는 그룹, 한 그릇을 비우는 데 시간이 오래 걸리는 그룹, 그리고 사료 한 그릇을 재빨리 먹어 치우는 그룹이었다. 35분 동안 5초에 한 번 개들에게 앉으라고 명령하면서 앉을 때마다 간식을 보상으로 주었다. 그다음은 35분 동안은 개가 명령에 따라 잘 앉으면 간식을 사용하는 대신 조련사가 "잘했어"라고 칭찬하며 쓰다듬어 주었다.

사료를 재빨리 먹어 치우는 그룹의 개들은 앉는 행동을 강화하는 데 간식이 효과적이었다. 조련사가 보상을 칭찬이나 쓰다듬기로 바꾸면 반응이 급격히 감소했다. 사료를 느리게 먹는 그룹은 개들은 간식뿐만 아니라 칭찬이나 쓰다듬기에도 비슷하게 잘 반응했다. 사료를 남기는 그룹의 개들은 어떤 보상에도 특별히 관심이 없었고 동기가 부여되지 않았다. 하지만 전체적으로 봤을 때 모든 개는 사람의 칭찬이나 손길보다는 먹을 것에 더 잘 반응했다. 즉 개마다 차이는 있겠지만 개들에게 대체로 먹을 것이 동기를 부여한다고 할 수 있다.